Rotazione pelvica anteriore

L’inclinazione pelvica anteriore è un cambiamento della postura che si verifica quando il bacino ruota in avanti, mentre la parte posteriore si solleva. La rotazione è causata dalla mancanza di attività fisica e dal mantenimento di una posizione seduta per lunghi periodi e può essere corretta in diversi modi. Spesso non ci sono sintomi associati all’inclinazione pelvica anteriore.

Quali cause si possono associare alla rotazione pelvica anteriore?

L’inclinazione pelvica anteriore è causata dall’accorciamento dei flessori dell’anca e dall’allungamento degli estensori dell’anca. Questo porta ad un aumento della curvatura della colonna vertebrale inferiore e della parte superiore della schiena.

Quali sono i rimedi contro la rotazione pelvica anteriore?

In caso rotazione pelvica anteriore, il bacino può essere gradualmente riportato in posizione neutra, utilizzando una serie di esercizi di stretching, rafforzamento e allungamento. Può essere utile anche evitare di stare seduti per lunghi periodi, praticare attività fisica regolarmente e assicurarsi di assumere una postura corretta.

Con rotazione pelvica anteriore quando consultare un medico?

È importante consultare uno specialista se l’inclinazione pelvica anteriore si verifica in bambini, adolescenti o giovani adulti. Se la rotazione progredisce, è accompagnata da dolore o disagio, è bene rivolgersi a un medico.

Sei correzioni per l’inclinazione del bacino anteriore

L’inclinazione pelvica anteriore è un cambiamento di postura che avviene quando la parte anteriore del bacino ruota in avanti e la parte posteriore del bacino si solleva.

Alcune ricerche suggeriscono che ben l’85% degli uomini e il 75% delle donne, che non mostrano alcun sintomo, hanno un’inclinazione pelvica anteriore.

L’inclinazione pelvica anteriore è causata dal stare seduti eccessivamente o dalla mancanza di attività fisica. Colpisce la postura e la forma della colonna vertebrale e può portare ad altri sintomi.

Correzioni

In caso di inclinazione del bacino anteriore, il bacino può essere gradualmente riportato in posizione neutra, utilizzando una serie di esercizi di stretching e di rafforzamento. Questi esercizi includono:

Squat

Il rafforzamento dei muscoli delle gambe e dei glutei può aiutare a migliorare la postura di una persona.

Gli squat rafforzano i muscoli dei glutei, i tendini del ginocchio e gli altri muscoli delle gambe.

Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi dell’anca. Girare le dita dei piedi leggermente verso l’esterno.

Contrarre i muscoli della pancia e mantenete la schiena in posizione neutra.

Inspirare. Abbassare le anche all’indietro e in basso, facendo piegare le ginocchia, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Le ginocchia non devono estendersi oltre le dita dei piedi, e i talloni devono essere fissi sul pavimento.

Espirare e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Ripetere l’operazione da 10 a 20 volte.

Inclinazione pelvica

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali.

Sdraiarsi sul pavimento a pancia in su, con le ginocchia piegate.

Contrarre i muscoli addominali (pancia), in modo che la schiena aderisca al pavimento. Piegare il bacino leggermente verso l’alto.

Mantenere questa posizione per un massimo di 10 secondi.

Ripetere per cinque serie di 10 ripetizioni.

Alzare la gamba posteriore in ginocchio

Questo esercizio allunga i muscoli della schiena e delle natiche e rinforza i muscoli della pancia.

Posizionarsi a quattro zampe su un tappetino. Le mani devono trovarsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Il peso deve essere distribuito uniformemente tra le mani e le ginocchia.

Contrarre i muscoli della pancia.

Allungare la gamba destra in linea con il corpo, tenendo le dita dei piedi a punta e la gamba dritta. Non inarcare la schiena.

Tenere la gamba in posizione per 5 secondi. Abbassare e ripetere 10 volte.

Cambiare lato e ripetere il procedimento sopra descritto con la gamba sinistra. 

Allungamento del flessore dell’anca in ginocchio

Stare seduti a lungo può causare la contrazione dei muscoli flessori dell’anca, ma lo stretching aiuta ad allentarli di nuovo.

Questo allungamento aiuta ad allentare e ad allungare i muscoli flessori dell’anca.

Inginocchiarsi sul ginocchio sinistro, assicurando che il ginocchio destro si trovi direttamente sopra la caviglia destra.

Posizionare entrambe le mani sulla coscia destra per la stabilità. Assicurarsi che la colonna vertebrale sia dritta.

Contrarre i muscoli della natica e della pancia e mantenere il bacino in posizione neutrale.

Piegarsi in avanti nell’anca destra, assicurando che il bacino e la schiena rimangano stabili. Si consiglia di allungare il flessore dell’anca e l’interno coscia.

Mantenere questa posizione per 30 secondi. Ripetere cinque volte, mirando ad allungare un po’ di più ad ogni ripetizione.

Cambiare lato e ripetere la procedura sopra descritta per allungare l’altra anca.

Il ponte gluteo

Questo esercizio si rivolge ai muscoli delle natiche e ai muscoli del ginocchio.

Sdraiarsi sul pavimento, con il viso rivolto verso l’alto e le ginocchia piegate.

Posizionare i piedi alla larghezza delle anche.

Contrarre i muscoli della pancia in modo che la schiena aderisca al pavimento. Tenere contratti i muscoli della pancia per tutta la durata dell’esercizio.

Espirare e sollevare i fianchi dal pavimento, in modo che la parte superiore del corpo e le cosce formino una linea retta.

Inspirare e abbassate delicatamente il corpo verso il pavimento.

Ripetere l’esercizio da 10 a 20 volte.

Plank

Fare una plank può essere difficile all’inizio, ma si dovrebbe cercare di mantenere la posizione il più a lungo possibile, idealmente fino ad 1 minuto.

Il plank aiuta a migliorare ai muscoli dello stomaco e della schiena.

Sdraiarsi a faccia in giù su un tappetino da ginnastica.

Mettere le mani sul tappetino, palmi in giù. Tenere le mani direttamente sotto le spalle.

Contrarre i muscoli della pancia e della coscia.

Sollevare lentamente la parte superiore del corpo e le cosce da terra, spostandosi in posizione di spinta. Mantenere il corpo rigido e dritto. Assicurarsi che i muscoli della pancia siano contratti per tutta la durata dell’esercizio.

Mantenere la posizione il più a lungo possibile, idealmente fino a 60 secondi. Abbassare lentamente il corpo a terra.

Consigli per la prevenzione

I seguenti suggerimenti possono ridurre il rischio di inclinazione pelvica anteriore.

Evitare di stare seduti per periodi di tempo prolungati. Coloro che hanno un lavoro d’ufficio e altri ruoli che richiedono di stare seduti per lunghi periodi di tempo, dovrebbero fare delle pause regolari che prevedano di camminare o di fare stretching.

Praticare un’attività fisica regolare. Questo dovrebbe includere sia esercizi di stretching che di rafforzamento.

Assicurarsi di assumere una postura corretta, soprattutto quando si è seduti. È importante uno spazio di lavoro confortevole e salutare con scrivania, schermo e posti a sedere posizionati correttamente.

Cause

L’inclinazione pelvica anteriore è causata dall’accorciamento dei flessori dell’anca e dall’allungamento degli estensori dell’anca. Questo porta ad un aumento della curvatura della colonna vertebrale inferiore e della parte superiore della schiena.

I flessori dell’anca sono i muscoli che attaccano l’osso della coscia al bacino e alla parte inferiore della schiena. Sono usati per correre, calciare o piegare l’anca.

Gli estensori dell’anca sono composti da quattro muscoli, tre dei quali sono noti collettivamente come muscoli del tendine del ginocchio e gluteo massimo. Essi aiutano ad allungare l’anca.

Anche i muscoli deboli della pancia svolgono un ruolo nell’inclinazione pelvica anteriore.

La forma mutevole della colonna vertebrale e gli squilibri muscolari associati sono spesso causati da periodi prolungati in posizione seduta. Anche la mancanza di esercizi di stretching o di rafforzamento contribuisce all’inclinazione pelvica anteriore.

Fattori di rischio

I fattori di rischio per lo sviluppo dell’inclinazione pelvica anteriore includono:

stare seduti troppo a lungo

mancanza di attività fisica

cattiva postura

genetica

Sintomi

Spesso non ci sono sintomi associati all’inclinazione pelvica anteriore. Le persone con sintomi possono constatare:

muscoli stretti nella zona pelvica e nelle cosce

gluteo massimo e muscoli della pancia deboli

cattiva postura con la parte inferiore della colonna vertebrale che si incurva e la pancia sporgente

Sebbene il dolore alla parte bassa della schiena, alle anche o alle ginocchia sia spesso segnalato come sintomo, ci sono poche prove che suggeriscono che questo sia causato dall’inclinazione pelvica anteriore.

Diagnosi con il test di Thomas

Mentre la postura e la forma della colonna vertebrale possono aiutare a segnalare l’inclinazione pelvica anteriore, un altro metodo di diagnosi è il test di Thomas. Chiamato come il chirurgo britannico Hugh Owen Thomas, può essere eseguito per aiutare a identificare l’inclinazione pelvica anteriore.

Per eseguire questo semplice test, le persone dovrebbero:

Sdraiarsi su un tavolo, con le gambe a penzoloni all’altezza del ginocchio.

Tirare una gamba verso il petto, piegando e tenendo il ginocchio. Poi, ripetere con l’altra gamba.

Se il bacino non è allineato correttamente, la parte posteriore della gamba in riposo si solleverà dal tavolo.

Se è necessario estendere o ruotare la gamba in riposo in qualsiasi modo, per evitare che si sollevi dal tavolo, indica un’inclinazione del bacino.

Quando consultare uno specialista

È importante consultare uno specialista se l’inclinazione pelvica anteriore si verifica in bambini, adolescenti o giovani adulti. Anche coloro che provano dolore o disagio, o che notano che l’inclinazione pelvica sta progredendo, dovrebbero rivolgersi a uno specialista.

Coloro che desiderano iniziare un nuovo programma di esercizi dovrebbero prima consultare un medico.

Che cos’è l’inclinazione pelvica posteriore?

L’inclinazione pelvica posteriore è l’opposto dell’inclinazione pelvica anteriore. Si verifica quando il bacino ruota all’indietro, causando l’innalzamento della parte anteriore e la caduta della parte posteriore. È causata dall’allungamento dei flessori dell’anca e dall’accorciamento degli estensori dell’anca.

Come nel caso dell’inclinazione pelvica anteriore, la posizione seduta per lunghi periodi di tempo, l’inattività e la postura scorretta contribuiscono all’inclinazione pelvica posteriore.

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